Seit Oktober bin ich zu wenig gekommen: Wenig Aufenthalt in der Heimatstadt und damit wenig Aufenthalt im Fitnesstudio. Dazu auch noch eine leichte Zerrung als verfrühtes Weihnachtsgeschenk und die Anweisung vom Doc, es den Dezember über ruhig angehen zu lassen. Subjektiv gefühlte Fünf Kilo dürften seitdem dazugekommen sein, während die allgemeine Fitness und das damit verbundene Wohlgefühl auch etwas gelitten hat.

Ich werde wohl die nächsten beiden Monate beim Ganzkörper-Trainingsplan bleiben, aber ihn nur zwei Mal die Woche durchziehen – drei wurden mir im letzten Jahr irgendwann zuviel, und ich spürte, wie bei steigender Intensität der Übungen die Regeneration einfach nicht mehr ausreichte. Dafür werde ich mehr Cardio machen. Joggen wäre mir lieber, aber dafür ist es einfach zu kalt.

Ein Freund meinte die Tage, man könne sich mittlerweile kaum noch ins Schwimmbad trauen, ohne sich vorher ein gutes Körpergefühl angesportelt zu haben. Irgendwie hat er leider recht. Vielleicht sollte ich uns beiden das Buch „Der Adoniskomplex” kaufen…

Ziel des Aufbautrainings ist in der Regel die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und damit meist die Vergrößerung der Muskelmasse. Es ist evident, dass Muskelaufbau den Proteinbedarf erhöht. Die Größenabschätzung zeigt jedoch, dass die für den Aufbau erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr sehr gering ist. Durch Veränderung des Lebensstils mit verstärkter sportlicher Aktivität ist im Laufe eines Jahres eine Vergrößerung der Muskelmasse um 2 kg erreichbar. Dazu müssen nur 400 g Protein eingebaut werden, denn Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser. Das entspricht einem täglichen Zuwachs von 1,1 g. Unter Berücksichtigung weitestgehender Sicherheitszuschläge von 100 % sind nicht mehr als 2,2 g pro Tag an zusätzlicher Proteinzufuhr erforderlich. Das sind etwa 0,03 g pro kg Körpergewicht und damit weniger als 5 % der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr. Die durchschnittliche Mischkost bei Sport treibenden Personen enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs etwa 100 g Protein pro Tag. Mit dieser Ernährung wird mehr Protein zugeführt, als selbst unter extremem Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.

Alles andere dürfte wohl mehr Placeboeffekt sein, als irgendwas anderes. Höhere Empfehlungen bringen wohl nur der Supplements-Industrie einen Benefit.

Wenn man den Kugelschreiber an einer Hantel befestigt könnte man sicher auch ein Hypertrophie-Training daraus machen.